Platillos navideños

Lic. Concepción Arellano Salazar

Expertos en salud brindan recomendaciones alimenticias para esta temporada decembrina

En esta época decembrina, los tamales son un platillo tradicional

Los tamales, el pavo, las carnes asadas y el pozole también pueden prepararse de una forma rica y ligera para evitar los kilos de más en estas fiestas decembrinas.

Para los mexicanos las fiestas decembrinas representan una temporada de convivencia, alegría, paz y armonía en compañía de los seres queridos, por lo que los excesos de la bebida y la comida se convierten en complementos principales para celebrar la tradicional Navidad y la llegada de un año nuevo.

Los tamales, el pavo, las carnes asadas, el menudo y el pozole, combinado con la cerveza, el vino, las bebidas preparadas y el refresco, son tan sólo algunos de los alimentos que ingieren en esta temporada.

Pero, ¿sabías que es posible consumir todos estos alimentos de una manera nutritiva, rica y ligera?

La nutrióloga Concepción Arellano Salazar brindó diversas recomendaciones para evitar los excesos y disfrutar estas festividades decembrinas de una manera saludable.

Aperitivos nutritivos

“Siempre se recomienda que en estas fiestas navideñas, cuando lleguemos a alguna posada, lleguemos con algún alimento en nuestro estómago, porque cuando llegamos con hambre empezamos a comer alimentos muy calóricos”, dijo la catedrática de la Facultad de Salud Pública y Nutrición de la UANL.

Arellano explicó que los aperitivos se deben sustituir por las botanas, las cuales contienen muchas harinas y grasas que, además de contar con muchas calorías, no cuentan con ningún nutriente.

“Los complementos que se utilizan como entrada también pueden ser más ligeros y ricos, solo es necesario saber combinarlos, aseguró la nutrióloga de la Universidad Autónoma de Nuevo León.

Para esto, recomendó preparar para las entradas diferentes aperitivos como brochetas con queso panela y tomate, garbanzo molido con pimienta, aceitunas con queso panela, ensaladas con cuadros de pollo y semillas de girasol o huevo cocido (sin yema).

Además de ser nutritivos, bien elaborados pueden servir como adornos que complementen la decoración navideña y disfrutarse sin ninguna culpa, previo a la comida o cena.

Equilibrar la ingesta de alimentos

Aunque resulte imposible degustar sólo un tamal durante la Nochebuena, es factible ingerir por la mañana y la tarde alimentos ligeros que compensen las grandes cantidades de calorías que se consumirán durante la cena.

Es importante que quienes vayan a saborear muchos tamales por la noche, dejen de consumir la tortilla durante la comida, por el contrario, es importante que ingieran ensaladas o alimentos ligeros que contrarresten los excesos de la cena navideña.

“En el caso de quienes vayan a comer pavo, se recomienda evitar los rellenos, o en su caso, preparar el relleno sin mantequilla, con bajas porciones de carnes e integrando algunas verduras o frutas como la cebolla, la piña, la manzana y las aceitunas.

“El relleno se debe cocinar con aceite de oliva, no colocar más de 100 gramos de nuez, integrarle manzana, piña y aceitunas; además, se debe cuidar que para un pavo de 8 kilogramos aproximadamente, se debe hacer un relleno con no más de 750 gramos de carne molida y 50 gramos de cebolla”, aseguró Arellano Salazar.

Para la elaboración del pozole, alimento tradicional en México, se debe retirar la grasa de las carnes y consumir en menor medida el maíz.

“Sabemos que el pozole está compuesto de mucho maíz, pero es importante reducir la cantidad de éste, ya que tiene un alto contenido calórico”, explicó la especialista de la UANL.

Como un hábito alimenticio de todos los días aseguró la especialista, es importante complementar la alimentación con el constante consumo de agua y caminata de mínimo media hora al día para mejorar el metabolismo y la circulación de oxigeno y sangre.

Recomendaciones útiles para estas festividades:

-Sustituir la manteca de puerco por aceite de oliva
-Beber agua
-Combinar los alimentos con frutas y verduras
-Evitar comer pan o galletas de marca
-No consumir alimentos empanizados
-Retirar las grasas a las carnes
-Consumir leche baja en grasa
-Elaborar un menú cerrado, evitando el estilo buffet, pues a más variedad más consumo, porque intentaremos probar de todo un poco y sumaremos más calorías a nuestro cuerpo.
-La elaboración de postres: sustituir la mantequilla y el huevo por plátano molido, manzana molida y vinagre con bicarbonato.
-Escoger preparaciones con aire y agua siempre que sea posible, es decir, que tengan volumen a costa de un batido o de la incorporación de hielo o gelatinas por ejemplo, que no suman calorías al plato.

Recetas para los aperitivos

Ensalada de col y zanahoria
Es un platillo idóneo en estas fiestas navideñas, debido que las verduras son una fuente de vitaminas y minerales, además aportan fibra. Es posible variar los vegetales, incluir por ejemplo manzana, pera o alguna otra fruta y agregar nueces o almendras fileteadas.

116 Kcal calorías
Ingredientes: 4 porciones
-2 tazas Col/repollo cruda lavada y desinfectada
-½ taza de piña en trocitos
-4 zanahorias crudas ralladas
-½ taza de cebolla cruda rallada
-¼ taza jugo de limón
-6 cucharadita vinagre
-2 cucharadita azúcar morena
-⅛ cucharadita sal marina
-⅛ cucharadita pimienta negra

Preparación
1.- Combinar la col (repollo), la zanahoria y la cebolla en un recipiente mediano.
2.- Agregar el aderezo preparado con el jugo de limón, el vinagre, el azúcar, la sal y la pimienta. Servir bien fría.
Ensalada de papas aromáticas
Es una buena opción para acompañar al pavo o salmón. Es diferente, deliciosa y saludable y baja en calorías. Puedes agregarle un poco de aderezo de mostaza con miel o algún otro aderezo de tu preferencia para darle un toque de sabor y color. Contiene cantidades mínimas de calorías, proteínas y grasas.

157kcal calorías
Ingredientes: 4 porciones
-2 papas crudas picadas en cubos
-½ cucharadas aderezo para ensalada bajo en grasa
-1 cucharadita mostaza
-¼ cucharada perejil crudo picado fino
-⅛ cucharadita ajo en polvo con sal
-⅛ cucharadita pimienta negra
-⅛ Chile pimiento rojo
-⅛ Chile pimiento verde
-⅛ taza cebolla cruda picada fina

Preparación
1. En una cacerola grande, cocinar las papas en agua hirviendo durante aproximadamente 10 minutos, hasta que estén tiernas (no cocinar demasiado).
2. Escurrirlas bien y dejarlas enfriar.
3. Cortar las papas en trocitos y colocarlas en un tazón mediano.
4. En un tazón pequeño, combinar el aderezo, la mostaza, el perejil y los condimentos; verter esta preparación sobre las papas y revolver.
5. Con cuidado, incorporar los pimientos y la cebolla. Cubrir y dejar enfriar hasta el momento de servir.

Para complementar los alimentos

Salsa de yogurts light
Es ligera, saludable y refrescante. Con esta salsa podemos acompañar diferentes tipos de ensaladas, ensaladas de hortalizas, ensaladas de pasta, kebabs, verduras, huevos.

Ingredientes:
-Un yogurt natural desnatado
-El jugo de un limón pequeño
-Un diente de ajo
-Aceite de oliva virgen extra de sabor suave
-Un poco de sal
-Una pizca de pimienta negra molida
-Unas hojitas de cilantro

Elaboración:
1.- Ponemos el yogurt en la batidora y le añadimos el ajo picadito.
2.- Batimos bien y añadimos el jugo de limón, la sal, la pimienta, y un chorrito de aceite de oliva.
3.- Batimos nuevamente y le añadimos el cilantro picadito.
4.- Removemos con una cuchara hasta mezclar bien el cilantro.
5.- Disponemos la salsa de yogurt en una salsera lista para degustar con los platos que más nos gusten.
6.- Podemos sustituir el cilantro por unas hojitas de menta y así variamos el sabor de la salsa de yogurt.

Salsa de champiñones
Existen distintas especies de champiñones, muchas de ellas comestibles. Aporte nutricional, destaca sobre todo su alto contenido en agua (más del 90 por ciento), así como un aporte reducido de hidratos de carbono y grasas. Por otro lado, poseen buenísimas cantidades de vitaminas del grupo B y minerales, entre los que podemos mencionar los siguientes: potasio, sodio, fósforo y selenio.

Ingredientes:
-250 ml. de leche light
-250 gramos de champiñones
-Una cucharada de harina simple de trigo
-1 cucharada de aceite de oliva
-Una cucharada de salsa de tomate
-Una cebolla
-Un diente de ajo
-3 cucharadas soperas de crema light (líquida)
-Un poco de sal
-Una pizca de pimienta negra molida

Elaboración:
1.- Lavamos bien los champiñones y los cortamos en láminas.
2.- Quitamos la piel a la cebolla, la lavamos y la cortamos en trocitos.
3.- En un caldero ponemos la mantequilla a derretir.
4.- Una vez que se derrita añadimos la cebolla para dorarla.
5.- Cuando ya esté dorada añadimos el diente de ajo picadito, los champiñones y los rehogamos unos minutos.
6.- Añadimos la harina, la leche, la cuchara de salsa de tomate, la sal, la pimienta, y removemos bien.
7.- Cocinamos con fuego bajo durante treinta minutos.
8.- Retiramos del fuego y añadimos la nata.
9.- Removemos para mezclar bien.
10.- Disponemos la salsa de champiñones en una salsera o en pequeños cuencos.

Postres Navideños

Peras cocidas en almíbar de arándano
Por porción ofrece 162 Kcal. Es una preparación rica en fibra, con potasio, magnesio y vitaminas del complejo B, así como con mucho sabor debido a las frutas y las especias.

Ingredientes
-6 peras medianas
-1 litro de zumo de arándanos o 1 litro de agua y 300 g de arándanos
-1 vaina de vainilla,
-2 bastones de canela
-1 cucharadita de mezcla para pan de especias (canela, nuez moscada, clavo y anís en la misma proporción),
-100 g de azúcar morena

Preparación:
1.- En una olla ponemos el zumo de arándanos que puede ser preparado o bien hecho casero triturando el agua con la fruta, echamos el azúcar moreno, la vaina de vainilla, los bastones de canela y la mezcla de pan de especies. Llevamos a ebullición durante diez minutos.
2.- Mientras pelamos las peras dejándolas enteras y las hacemos cocer durante veinte minutos o hasta que estén tiernas en el almíbar de arándanos. Una vez que pase el tiempo retiramos del fuego y dejamos enfriar en la nevera dentro del almíbar.
*Si se gusta de la salsa muy espesa, una vez retiradas dejar de nuevo cociendo el almíbar solo durante diez minutos más.

Plato de fruta tropical
112 kcal calorías. Este platillo es atractivo al paladar y a la vista del consumidor.

Ingredientes: 1porción
⅛ taza piña en jugo pelada y cortada en rebanadas
⅛ taza papaya pelada y cortada en rebanadas
⅓ mango pelado y cortado en rebanadas
⅓ tazas fresas
⅛ taza jugo de limón

Preparación
1.- Distribuye la piña, papaya, mango y fresas en un plato de servir.
2.- Vierte el jugo de limón sobre la fruta y sírvelo inmediatamente.
*Se puede añadir miel de abeja o yogurt al plato servido.
Manzanas al horno con canela
245 kcal calorías

Ingredientes: 1 porción
-1 manzana
-½ cucharadita azúcar morena
-1 cucharadita pasas sin semillas
-⅛ taza jugo de manzana
-⅛ taza jugo de limón
-¼ cucharadita cáscara de limón rallada
-⅛ cucharadita canela en polvo
-⅛ cucharadita nuez moscada

Preparación
1.- Coloca la manzana en una charola para horno de microondas. Rellena la manzana de pasas.
2.- Mezcla el resto de los ingredientes en un tazón pequeño y échalo sobre la manzana.
3.- Cubre la charola con envoltura de plástico y hornéala en el microondas a alta potencia durante 5 minutos o hasta que la manzana esté tierna.
4.- Con cuidado, retira la manzana de la charola con una cuchara escurridera y déjela a un lado.
5.- Coloca nuevamente la charola en el microondas y cocina el líquido a temperatura alta durante 3 a 5 minutos, o hasta que la mezcla adquiera la consistencia de un glas.
6.- Baña la manzana con el glas y sírvela calientes.